/https%3A%2F%2Fcdn-dam.kompas.id%2Fimages%2F2025%2F12%2F22%2F928d2e050c5393973315de3763adc00d-20251222ron29.jpg)
Berbagai studi terbaru menunjukkan bahwa mengurangi total asupan kalori merupakan strategi lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan sekadar menerapkan puasa intermiten atau pembatasan waktu makan.
Penelitian dari John Hopkins University dan German Institute of Human Nutrition menemukan bahwa pengaturan jendela makan tanpa pengurangan kalori tidak memberikan dampak signifikan terhadap penurunan berat badan maupun kesehatan metabolik, seperti sensitivitas insulin.
Manfaat kesehatan yang sering dikaitkan dengan puasa intermiten dalam riset terdahulu kemungkinan besar disebabkan oleh terjadinya pengurangan kalori yang tidak disengaja akibat waktu makan lebih singkat, bukan karena pola puasanya itu sendiri.
Di sisi lain, kualitas makanan dan aktivitas fisik memegang peranan krusial dalam keberhasilan diet. Riset dari University College London membuktikan konsumsi makanan minim olahan (minimally processed food) jauh lebih efektif menurunkan berat badan dibandingkan makanan ultra-olahan.
Upaya ini secara alami mengurangi nafsu makan dan menciptakan defisit kalori yang lebih besar. Selain itu, mengombinasikan pembatasan waktu makan dengan olahraga rutin terbukti menjadi metode paling efektif untuk membakar lemak tanpa mengorbankan massa otot, sehingga menjaga komposisi tubuh tetap ideal.
Apa yang Anda dapatkan dari artikel ini?
- Apakah sekadar membatasi waktu makan (puasa intermiten) efektif menurunkan berat badan?
- Bagaimana cara paling efektif membakar lemak tanpa mengorbankan massa otot saat diet?
- Apakah jenis makanan berpengaruh pada berat badan jika porsi tidak dibatasi?
- Apakah puasa intermiten secara otomatis memperbaiki kesehatan metabolik?
Studi dari Fakultas Kedokteran John Hopkins University menemukan bahwa waktu makan, baik itu durasi dari makan pertama hingga terakhir, maupun jeda waktu bangun tidur hingga makan, tidak memiliki kaitan signifikan dengan perubahan berat badan. Faktor utama yang memengaruhi kenaikan berat badan adalah jumlah dan ukuran porsi makan, di mana konsumsi lebih dari 1.000 kalori per makan berkaitan erat dengan kenaikan berat badan.
Penelitian lain dari German Institute of Human Nutrition (DIfE) yang diterbitkan dalam Science Translational Medicine memperkuat temuan ini. Studi tersebut menunjukkan, ketika asupan kalori dijaga tetap sama (isokalorik), pembatasan jendela makan menjadi delapan jam tak menghasilkan penurunan berat badan ataupun peningkatan kesehatan metabolik yang terukur.
Kesimpulannya, manfaat penurunan berat badan yang sering dikaitkan dengan puasa intermiten dalam studi-studi terdahulu kemungkinan besar disebabkan pengurangan kalori yang tidak disengaja (karena waktu makan lebih singkat), bukan karena pola puasanya itu sendiri.
Oleh karena itu, strategi manajemen berat badan yang paling efektif tetaplah berfokus pada keseimbangan energi dan pengurangan total kalori harian.
Penelitian terbaru dari University of Mississippi menunjukkan perpaduan antara membatasi waktu makan (jendela makan 8 jam dan puasa 16 jam) dengan olahraga teratur bisa meningkatkan pembakaran lemak secara signifikan. Kombinasi ini terbukti menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak tubuh dibandingkan metode olahraga saja.
Salah satu kekhawatiran terbesar dalam penurunan berat badan yakni hilangnya jaringan otot, yang justru penting untuk metabolisme dan mobilitas tubuh. Namun, studi ini menemukan fakta penting bahwa kombinasi puasa intermiten dan olahraga tidak menurunkan massa otot, sehingga penurunan berat badan yang terjadi benar-benar berasal dari pembakaran lemak.
Oleh karena itu, mengandalkan pembatasan waktu makan saja tidak disarankan sebagai faktor tunggal untuk menurunkan berat badan. Sangat penting untuk menggabungkan diet dengan aktivitas fisik agar komposisi tubuh tetap ideal, yakni lemak berkurang namun jaringan otot tetap terjaga.
Peneliti dari University College London membuktikan bahwa pola makan yang minim makanan olahan (seperti oat racikan sendiri atau masakan rumah) dapat menurunkan berat badan hingga dua kali lipat lebih banyak dibandingkan pola makan yang mengandalkan makanan ultra-olahan (UPF), bahkan ketika orang tersebut mencoba mengurangi porsi UPF.
Mekanisme di balik hal ini berkaitan dengan asupan kalori alami dan nafsu makan. Studi menunjukkan bahwa diet makanan minim olahan (MPF) secara alami menciptakan defisit kalori yang lebih besar (sekitar 290 kkal per hari) dibandingkan diet UPF (sekitar 120 kkal), karena makanan minim olahan mampu menurunkan nafsu makan dan mengurangi keinginan (craving) terhadap makanan gurih.
Selain penurunan berat badan yang lebih signifikan, konsumsi makanan minim olahan juga memperbaiki komposisi tubuh dengan mengurangi massa lemak tanpa mengubah massa otot.
Sebaliknya, sistem pangan global yang menyediakan banyak makanan murah tapi tidak sehat (ultra-olahan) menjadi pendorong utama obesitas, sehingga disarankan untuk mematuhi panduan gizi seimbang dan memasak makanan sendiri dari bahan utuh.
Banyak yang percaya puasa intermiten adalah "obat ajaib" untuk metabolisme. Namun studi ChronoFast menunjukkan peserta yang makan dengan jendela waktu 8 jam tapi dengan kalori tetap (tak dikurangi) tak menunjukkan perubahan bermakna secara klinis pada sensitivitas insulin, gula darah, ataupun lemak darah setelah dua minggu.
Apa yang sebenarnya berubah akibat pengaturan waktu makan adalah "jam internal" tubuh atau ritme sirkadian. Analisis sel darah menunjukkan jam internal tubuh bergeser sekitar 40 menit pada mereka yang makan dengan jadwal lebih larut, yang juga memengaruhi pola tidur dan bangun mereka.
Temuan ini menegaskan bahwa manfaat kesehatan metabolik seperti pencegahan diabetes atau resistensi insulin yang diamati pada studi-studi sebelumnya sangat bergantung pada keseimbangan energi negatif atau pengurangan kalori. Jadi, hanya mengubah jam makan tanpa memerhatikan jumlah asupan energi tidak akan memberikan dampak kesehatan metabolik yang diharapkan.
