Kebiasaan Scroll HP Sebelum Tidur Mungkin Menjadi Hal Terburuk yang Anda Lakukan

Jenis penggunaan ponsel di malam hari memengaruhi suasana hati dengan cara yang berbeda.

Sebuah studi terbaru yang diterbitkan di JAMA Network Open menemukan bahwa doomscrolling larut malam meningkatkan risiko bundir, sementara mengirim pesan pada pukul 03.00 pagi tidak memiliki efek yang sama. Penelitian ini mempelajari orang dewasa yang berisiko tinggi bunuh diri dan menemukan bahwa apa yang dilakukan orang di ponselnya setelah gelap memengaruhi perasaan mereka keesokan harinya.

“Perilaku ponsel di malam hari tidak selalu merugikan,” kata Brooke Ammerman, profesor psikologi di University of Wisconsin, Madison, dan salah satu penulis studi, kepada The Epoch Times.

 “Yang benar-benar penting adalah bagaimana orang menggunakan ponsel mereka.”

“Awalnya kami menduga penggunaan ponsel di malam hari akan menjadi masalah,” tambah Ammerman.

 “Tapi temuan tentang penggunaan aktif tengah malam — yang ternyata terkait dengan risiko lebih rendah keesokan harinya bagi orang berisiko tinggi — justru paling menarik bagi kami.”

Scrolling vs. Mengirim Pesan

Selama empat minggu, peneliti memantau 79 orang dewasa di South Bend, Indiana — 54 wanita dan 25 pria, rata-rata usia 35 tahun — semua baru-baru ini mengalami pikiran atau perilaku bunuh diri.

• Aktivitas ponsel mereka diambil dalam bentuk tangkapan layar setiap beberapa detik dan dikategorikan sebagai pasif atau aktif.
  
• Aktivitas pasif: memerlukan sedikit perhatian atau gerakan, misalnya browsing feed berita atau menonton video pendek.
  
• Aktivitas aktif: memerlukan interaksi lebih, seperti mengetik, mengirim pesan, atau mencari informasi online.
  
• Peserta juga mengisi survei harian tentang suasana hati dan pikiran bunuh diri.
  

Data penggunaan ponsel dan skor suasana hati dianalisis menggunakan model pembelajaran mesin, mengungkap pola yang terkait dengan risiko bunuh diri.

Hasilnya menunjukkan:

• Orang yang tidak menggunakan ponsel selama 7–9 jam malam hari — mencerminkan tidur tanpa gangguan — melaporkan pikiran atau rencana bunuh diri paling sedikit.
  
• Orang dengan 4–7 jam tanpa ponsel menunjukkan risiko lebih tinggi, menandakan kurang tidur atau tidur terganggu meningkatkan kerentanan.
  
• Penggunaan ponsel pagi hari sedikit meningkatkan risiko, tetapi tetap lebih rendah dibandingkan doomscrolling larut malam.
  
• Scrolling pasif 11 malam–1 pagi → risiko keesokan harinya paling tinggi
  
• Penggunaan aktif tengah malam 1–5 pagi (mengetik, mengirim pesan) → lebih sedikit pikiran bunuh diri dibanding scrolling pasif pada jam yang sama.
  

Peneliti menekankan bahwa temuan ini menunjukkan asosiasi, bukan sebab-akibat, namun memberi petunjuk tentang interaksi perilaku malam hari dan kerentanan emosional.

Tidur: Penyangga Terkuat Terhadap Pikiran Bunuh Diri

Tidur cukup dan tidak terganggu adalah salah satu penyangga terkuat terhadap fluktuasi suasana hati. Bahkan kehilangan sedikit tidur dapat menimbulkan:

• Iritabilitas
  
• Pikiran obsesif
  
• Rasa putus asa
  

“Dari perspektif tidur, kedua jenis penggunaan malam hari tidak ideal,” kata Michael Nadorff, profesor psikologi di Mississippi State University, yang mempelajari tidur, teknologi, dan risiko bunuh diri.
“Kurang tidur memiliki banyak dampak. Otak menjadi lebih sensitif terhadap rasa sakit, kemampuan kognitif menurun, suasana hati memburuk, hampir semua aspek hidup jadi lebih sulit atau lebih buruk.”

Kerentanan ini sangat terasa pada orang yang rentan terhadap pikiran bunuh diri.

“Rata-rata, orang dengan riwayat pikiran bunuh diri, kurang tidur meningkatkan kemungkinan mereka memikirkan bunuh diri,” jelas Ammerman.

Ammerman melihat perilaku ponsel sebagai indikator risiko akibat gangguan tidur.

“Menggunakannya sangat larut malam, tengah malam, atau pagi hari mengganggu siklus tidur normal.”

Jam Malam Memunculkan Kerentanan

Jam-jam sebelum tidur sering menimbulkan kerentanan emosional: kontak sosial berkurang, lebih sedikit pesan masuk, sehingga kekhawatiran bisa tumbuh.

• Scrolling pasif dapat memunculkan konten yang mengganggu secara emosional, membuat orang lebih reaktif saat mencoba bersantai.
  
• Ponsel menambah gangguan: cahaya biru menekan melatonin, mengacaukan ritme sirkadian, dan membuat tidur terganggu.
  

Sebaliknya, aktivitas aktif seperti mengetik atau mengirim pesan bisa menjadi strategi coping:

• Menghubungi teman
  
• Mengalihkan diri dari pikiran negatif
  
• Menulis catatan atau jurnal
  

“Keyboard menunjukkan orang sedang mencari sesuatu — dukungan sosial atau kegiatan produktif — yang bisa menjadi perilaku koping,” kata Ammerman.

Meski begitu, Nadorff menekankan bahwa menggunakan ponsel tengah malam tidak boleh dianggap sebagai solusi jangka panjang.

Apa yang Bisa Dilakukan

Dengan tingkat bunuh diri yang tinggi — hampir 50.000 orang Amerika meninggal karena bunuh diri pada 2022 — penelitian ini menegaskan nasihat klasik:

Tidur 7–9 jam tanpa ponsel adalah cara paling efektif melindungi kesehatan mental.

Langkah praktis menurut Nadorff:

1. Batasi perangkat cahaya biru: Minimalkan paparan ponsel atau tablet malam hari.
   
2. Lakukan aktivitas menenangkan di luar tempat tidur: Membaca buku fisik atau menonton acara low-stimulus.
   
3. Kembali ke tempat tidur hanya saat mengantuk: Memperkuat hubungan otak dengan tidur.
   
4. Jangan gunakan studi ini untuk membenarkan mengetik pukul 3 pagi: Aktivitas itu tidak sehat.
   
5. Buat perubahan bersama keluarga: Misalnya satu tempat pengisian baterai untuk semua agar semua bisa tidur tanpa gangguan.
   

Arahan Penelitian Selanjutnya

• Tim Ammerman sedang meneliti cara membantu orang keluar dari aktivitas layar yang memicu suasana hati negatif.
  
• Mereka menggunakan model komputer untuk menganalisis tingkat intensitas emosional gambar dan pesan, untuk memberikan saran personal.
  
• Contohnya: jika pola doomscrolling membuat seseorang merasa lebih buruk, aplikasi bisa menyarankan:
  

“Coba hubungi teman atau lakukan aktivitas yang sebelumnya membantu.”

“Ini jauh lebih berguna daripada sekadar mengatakan ‘Berhenti menggunakan ponsel.’”

Kesimpulan:

Doomscrolling larut malam meningkatkan risiko bunuh diri dan gangguan emosi, sedangkan tidur cukup dan penggunaan ponsel yang disengaja dapat melindungi kesehatan mental. Cara kita menggunakan ponsel di malam hari adalah indikator kuat keadaan mental kita keesokan harinya.