Sering Lapar Saat Musim Hujan? Begini Cara Mengatasinya

Indonesia kini telah memasuki musim hujan. Saat udara terasa lebih dingin, rasa lapar pun kerap datang lebih cepat. Ya, saat hujan turun, keinginan untuk menyantap makanan berkuah dan hangat, seperti sop atau mi instan semakin besar.

Namun, rasa lapar yang datang lebih sering saat musim hujan ternyata bukan tanpa alasan. Para ahli menyebut, kondisi ini tidak semata-mata dipicu oleh suhu udara yang lebih dingin, melainkan juga dipengaruhi oleh perubahan pola cahaya, ritme biologis tubuh, hingga hormon.

"Perubahan nafsu makan di musim dingin lebih kuat dipengaruhi oleh berkurangnya cahaya siang dan paparan sinar matahari serta gangguan ritme sirkadian yang diakibatkannya yang disebut chronodisruption, dibandingkan oleh suhu dingin semata," kata Timothy Frie, ahli neurosains nutrisi yang berbasis di Florida sekaligus presiden National Academy of Neuronutrition dikutip dari Fox News Digital, Minggu (28/12).

Beberapa penelitian memang menunjukkan bahwa seseorang cenderung makan lebih banyak saat berada di lingkungan dingin sebagai cara tubuh menghasilkan panas. Namun menurut Frie, temuan tersebut belum bisa dijadikan kesimpulan mutlak.

"Bukti bahwa cuaca dingin secara konsisten meningkatkan hormon pemicu rasa lapar bersifat indikatif, tetapi sama sekali belum pasti... Perubahan hormon ini juga tidak terjadi secara sama pada setiap orang," kata dia.

Menurut laporan StudyFinds, dokter asal Inggris, Crystal Wyllie, menyebut bahwa perubahan nafsu makan di musim dingin juga erat kaitannya dengan suasana hati dan berkurangnya paparan cahaya.

"Ini bukan hanya soal lapar, ini adalah cara otak Anda mengompensasi suasana hati dan tingkat cahaya yang lebih rendah, yang dengan mudah dapat berkembang menjadi siklus makan berlebihan," katanya.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa rata-rata orang mengalami kenaikan berat badan sekitar 0,5 hingga 1 kilogram selama bulan-bulan dengan intensitas cahaya rendah. Hal ini terjadi karena jam biologis tubuh terganggu, hormon pengatur nafsu makan berubah, dan muncul keinginan lebih besar untuk mengonsumsi karbohidrat yang dapat meningkatkan suasana hati secara sementara.

Meski begitu, para ahli menegaskan bahwa keinginan makan berlebih di musim hujan tetap bisa dikendalikan. Nah, berikut ini lima cara yang menurut para ahli dapat membantu menekan keinginan makan berlebih saat musim hujan.

1. Makan pada waktu yang konsisten

Waktu makan ternyata berperan penting dalam mengatur jam biologis tubuh. Menurut Frie, makanan dan aktivitas makan berfungsi sebagai penanda waktu atau zeitgebers, istilah dalam bahasa Jerman yang berarti 'pemberi waktu'.

Ia menjelaskan, pola makan yang tidak teratur, terutama saat paparan cahaya matahari berkurang seperti di musim hujan, dapat memperparah gangguan ritme sirkadian. Kondisi ini membuat tubuh lebih rentan mengalami lonjakan keinginan makan atau nafsu makan yang sulit dikendalikan.

Hal senada disampaikan Neelofer Basaria, pakar kesehatan masyarakat dan pelatih kesehatan bersertifikat asal Texas. Ia menyarankan untuk makan malam sedikit lebih awal dengan porsi yang lebih ringan. Menurutnya, waktu makan berfungsi sebagai sinyal bagi tubuh untuk mengatur ulang ritme sirkadian, sehingga membantu menjaga nafsu makan tetap stabil.

2. Susun menu dengan protein dan serat

Pemilihan menu juga berperan besar dalam mengendalikan rasa lapar, terutama saat musim hujan. Crystal Wyllie menyarankan untuk memulai hari dengan sarapan tinggi protein agar kadar gula darah lebih stabil dan rasa kenyang bertahan lebih lama.

Ia juga menambahkan bahwa memulai makan dengan makanan tinggi serat dan rendah kalori dapat meningkatkan rasa kenyang dan membatasi makan berlebihan. Makanan seperti oat, lentil, kacang-kacangan, brokoli, apel, dan biji chia dikenal efektif membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Tak hanya itu, makanan yang kaya omega-3 seperti salmon dan kenari juga disebut dapat membantu mengatur nafsu makan dengan memperbaiki komunikasi antara usus dan otak. Sementara itu, konsumsi cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen diketahui dapat meningkatkan rasa kenyang karena memperlambat pencernaan dan memicu pelepasan hormon kenyang, sebagaimana dilaporkan StudyFinds.

3. Gunakan rempah secara strategis

Rempah-rempah tak hanya memberi rasa hangat, tetapi juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan saat musim hujan. Menambahkan cabai, cayenne, lada hitam, atau jahe ke dalam masakan disebut mampu meningkatkan rasa kenyang sekaligus sedikit menekan rasa lapar.

Wyllie mengatakan senyawa seperti capsaicin yang terdapat pada cabai pedas mengaktifkan proses produksi panas tubuh. yang dapat membantu mengurangi keinginan makan.

Peneliti dari Penn State University juga menemukan bahwa menambahkan cabai pedas atau paprika pedas ke dalam makanan dapat secara alami mengurangi asupan makanan sebesar 11-18 persen dengan memperlambat kecepatan makan dan memberi otak lebih banyak waktu untuk mengenali rasa kenyang.

4. Minum air sebelum makan

Kebiasaan sederhana seperti minum air sebelum makan juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Minum air putih atau teh herbal diketahui dapat membuat sebagian orang merasa lebih kenyang, sekaligus mencegah kesalahan umum saat tubuh mengira rasa haus sebagai rasa lapar.

Sejumlah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar dua gelas air, atau kurang lebih 30 menit sebelum makan, dapat membantu menurunkan asupan kalori meski dalam jumlah yang tidak terlalu besar.

Para ahli mengatakan menjaga asupan cairan selama bulan-bulan dingin dapat membantu mencegah kelelahan dan energi rendah, karena dehidrasi sering tidak disadari ketika orang tidak merasa terlalu haus.

5. Perhatikan lebih dari sekadar kalori

Mengelola nafsu makan tidak semata-mata soal menghitung kalori atau membatasi porsi. Menurut Frie, ada banyak faktor lain yang turut memengaruhi rasa lapar dan pilihan makanan, terutama saat musim hujan, mulai dari kualitas tidur, suasana hati, paparan cahaya, tingkat stres, hingga aktivitas harian.

"Dengan memperhatikan pola, seperti meningkatnya keinginan makan setelah kurang tidur atau menurunnya nafsu makan pada hari dengan aktivitas rendah, kita dapat mulai mengenali isyarat fisiologis dan perilaku kita sendiri, terlepas dari musim," ujarnya.

Menurutnya, praktik pengamatan diri ini dapat membangun kesadaran dan fleksibilitas dalam merespons sinyal lapar. Dengan begitu, seseorang dapat mengambil keputusan yang lebih adaptif sepanjang tahun, alih-alih terjebak dalam pola makan reaktif yang dipicu oleh perubahan musim atau kondisi tertentu.