Jakarta (ANTARA) - Mengurangi nafsu makan bisa dengan cara sederhana dengan mengubah kebiasaan agar bisa merasa kenyang lebih lama.
Ditulis laman New York Post, Jumat (2/1), menurut Tricia Stoddard RD, LD dari Nourish , sebuah platform nutrisi virtual yang terdiri atas lebih dari 5.000 ahli diet terdaftar, minum segelas air putih sebelum makan dapat menghilangkan rasa haus sehingga dapat lebih baik mengukur sinyal lapar.
Sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa peserta yang minum air 30 menit sebelum makan mengonsumsi lebih sedikit kalori, sementara studi selanjutnya menemukan bahwa hal itu membantu pelaku diet menurunkan lebih banyak berat badan.
Baca juga: Rekomendasi menu makan malam yang baik untuk kesehatan jantung
Stoddard mengatakan untuk menghindari camilan sepanjang hari dan tidak makan sedikit-sedikit. Disarankan untuk makan di waktu teratur agar tubuh menjaga sinyal lapar yang mudah dipahami.
"Ngemil sepanjang hari dapat membuat kadar gula darah lebih tinggi dari yang seharusnya dan menyulitkan untuk mengetahui kapan Anda benar-benar lapar,” kata Stoddard.
Ia juga mengatakan mengonsumsi protein dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, protein juga memperlambat pengosongan lambung, yang berarti akan terasa kenyang lebih lama, katanya.
Baca juga: Diet pembatasan kalori bantu otak dan usus batasi asupan makanan
Bagi orang yang sedang mengonsumsi GLP-1, protein juga sangat penting untuk menghindari kehilangan massa otot.
Cara lainnya adalah mengonsumsi serat terlebih dahulu sebelum makan berat untuk menjaga keteraturan buang air besar, menurunkan kolesterol, dan merasa kenyang.
"Serat memperlambat pencernaan dengan menyerap air dan membentuk zat seperti gel di dalam usus. Gel ini secara fisik memperlambat pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang, serta mendukung kadar gula darah yang stabil dan mencegah lonjakan rasa lapar secara tiba-tiba," kata Stoddard.
Baca juga: Mengurangi karbohidrat terlalu banyak dapat membahayakan jantung
Sumber yang baik dikonsumsi sebelum makan meliputi oat, biji chia, kacang-kacangan, lentil, apel, dan kubis Brussel.
Stoddard mengatakan padukan juga karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh seperti beras merah dan quinoa, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung seperti ubi jalar dan jagung, dengan protein atau lemak sehat agar kenyang lebih lama.
Karbohidrat kompleks yang dicerna lambat mengandung serat yang membantu memperlambat pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah, yang seringkali menjadi penyebab utama peningkatan asupan.
“Menggabungkan karbohidrat kompleks dengan protein atau lemak sehat akan semakin memperlambat pencernaan ini, yang pada gilirannya meningkatkan rasa kenyang," katanya.
Baca juga: Ubi jalar rebus dan panggang membantu penurunan berat badan
Selain mempertimbangkan asupan makanan, Stoddard menyarankan untuk memberi perhatian penuh pada makanan karena otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari rasa kenyang.
Teknik seperti mengunyah dengan saksama, menghindari gangguan, dan menikmati setiap suapan membantu mencegah makan berlebihan dengan memberi waktu yang cukup bagi perut dan otak untuk berkomunikasi.
Terakhir, setelah selesai makan, lakukan aktivitas fisik, bahkan hanya 10 menit berjalan kaki dengan intensitas sedang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan menghindari lonjakan.
"Ini bermanfaat setelah makan apapun, tetapi sangat membantu terutama jika Anda baru saja mengonsumsi makanan kaya karbohidrat!” katanya.
Baca juga: Dokter sarankan turunkan berat badan dengan perbanyak sayur
Ditulis laman New York Post, Jumat (2/1), menurut Tricia Stoddard RD, LD dari Nourish , sebuah platform nutrisi virtual yang terdiri atas lebih dari 5.000 ahli diet terdaftar, minum segelas air putih sebelum makan dapat menghilangkan rasa haus sehingga dapat lebih baik mengukur sinyal lapar.
Sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa peserta yang minum air 30 menit sebelum makan mengonsumsi lebih sedikit kalori, sementara studi selanjutnya menemukan bahwa hal itu membantu pelaku diet menurunkan lebih banyak berat badan.
Baca juga: Rekomendasi menu makan malam yang baik untuk kesehatan jantung
Stoddard mengatakan untuk menghindari camilan sepanjang hari dan tidak makan sedikit-sedikit. Disarankan untuk makan di waktu teratur agar tubuh menjaga sinyal lapar yang mudah dipahami.
"Ngemil sepanjang hari dapat membuat kadar gula darah lebih tinggi dari yang seharusnya dan menyulitkan untuk mengetahui kapan Anda benar-benar lapar,” kata Stoddard.
Ia juga mengatakan mengonsumsi protein dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, protein juga memperlambat pengosongan lambung, yang berarti akan terasa kenyang lebih lama, katanya.
Baca juga: Diet pembatasan kalori bantu otak dan usus batasi asupan makanan
Bagi orang yang sedang mengonsumsi GLP-1, protein juga sangat penting untuk menghindari kehilangan massa otot.
Cara lainnya adalah mengonsumsi serat terlebih dahulu sebelum makan berat untuk menjaga keteraturan buang air besar, menurunkan kolesterol, dan merasa kenyang.
"Serat memperlambat pencernaan dengan menyerap air dan membentuk zat seperti gel di dalam usus. Gel ini secara fisik memperlambat pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang, serta mendukung kadar gula darah yang stabil dan mencegah lonjakan rasa lapar secara tiba-tiba," kata Stoddard.
Baca juga: Mengurangi karbohidrat terlalu banyak dapat membahayakan jantung
Sumber yang baik dikonsumsi sebelum makan meliputi oat, biji chia, kacang-kacangan, lentil, apel, dan kubis Brussel.
Stoddard mengatakan padukan juga karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh seperti beras merah dan quinoa, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung seperti ubi jalar dan jagung, dengan protein atau lemak sehat agar kenyang lebih lama.
Karbohidrat kompleks yang dicerna lambat mengandung serat yang membantu memperlambat pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah, yang seringkali menjadi penyebab utama peningkatan asupan.
“Menggabungkan karbohidrat kompleks dengan protein atau lemak sehat akan semakin memperlambat pencernaan ini, yang pada gilirannya meningkatkan rasa kenyang," katanya.
Baca juga: Ubi jalar rebus dan panggang membantu penurunan berat badan
Selain mempertimbangkan asupan makanan, Stoddard menyarankan untuk memberi perhatian penuh pada makanan karena otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari rasa kenyang.
Teknik seperti mengunyah dengan saksama, menghindari gangguan, dan menikmati setiap suapan membantu mencegah makan berlebihan dengan memberi waktu yang cukup bagi perut dan otak untuk berkomunikasi.
Terakhir, setelah selesai makan, lakukan aktivitas fisik, bahkan hanya 10 menit berjalan kaki dengan intensitas sedang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan menghindari lonjakan.
"Ini bermanfaat setelah makan apapun, tetapi sangat membantu terutama jika Anda baru saja mengonsumsi makanan kaya karbohidrat!” katanya.
Baca juga: Dokter sarankan turunkan berat badan dengan perbanyak sayur
:strip_icc()/kly-media-production/medias/5461976/original/038700800_1767498732-IMG-20260104-WA0004.jpg)
