Intermittent fasting kian populer, karena dianggap bisa jadi salah satu solusi untuk menurunkan berat badan dan perbaikan metabolisme. Namun pada perempuan, langkah ini ternyata kerap memunculkan kekhawatiran terkait keseimbangan hormon. Hal ini karena tak sedikit perempuan yang melaporkan perubahan siklus menstruasi, energi, hingga suasana hati setelah menjalani intermittent fasting.
Intermittent fasting sendiri adalah pola makan yang mengatur waktu makan, bukan jenis makanannya. Pola ini membagi waktu ke dalam jendela makan dan jendela puasa. Misalnya, metode 16:8, yaitu berpuasa selama 16 jam dan makan dalam 8 jam atau 14:10 dan 12:12 yang lebih ringan. Selama jendela makan, kita tetap dianjurkan mengonsumsi makanan seimbang yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta serat, bukan sekadar mengurangi jumlah kalori.
“Intermittent fasting bisa tetap efektif untuk perempuan, tetapi perlu dilakukan dengan cara yang lebih hati-hati,” ujar Julia Zumpano, ahli gizi asal Amerika Serikat.
Tapi, kenapa tubuh perempuan lebih sensitif terhadap intermittent fasting?Tubuh perempuan bekerja dengan sistem hormonal yang kompleks dan dinamis. Estrogen dan progesteron berperan besar dalam mengatur siklus menstruasi, ovulasi, suasana hati, hingga energi harian. Ketika asupan energi dibatasi terlalu ketat, tubuh dapat menafsirkan kondisi tersebut sebagai sinyal stres atau kekurangan nutrisi.
Respons alami tubuh adalah menekan fungsi-fungsi yang dianggap tidak mendesak, termasuk sistem reproduksi. Inilah alasan kenapa sebagian perempuan yang menjalani intermittent fasting secara ekstrem mengalami menstruasi tidak teratur, mudah lelah, perubahan mood, hingga gangguan tidur. Gejala ini sering muncul perlahan dan tidak selalu langsung dikaitkan dengan pola makan.
Dampak intermittent fasting pada hormon perempuanPada perempuan usia subur dan pra-menopause, puasa yang terlalu lama bisa mengganggu keseimbangan hormon. Penurunan kadar estrogen dan progesteron dapat memicu berbagai keluhan, mulai dari kulit kering, rambut rontok, jerawat, hingga penurunan libido. Bahkan, dalam beberapa kasus, puasa ekstrem dapat memengaruhi ovulasi.
Sebaliknya, pada perempuan pascamenopause, kondisi hormonal cenderung lebih stabil. Karena siklus menstruasi dan ovulasi sudah tidak aktif, intermittent fasting relatif lebih aman dijalankan. Meski demikian, tubuh tetap perlu dipantau, terutama jika muncul keluhan baru seperti kelelahan berlebihan atau gangguan tidur.
Tips agar lebih aman melakukan intermittent fastingBagi perempuan yang ingin mencoba intermittent fasting, pendekatan secara bertahap bisa menjadi salah satu solusi. Mulai dengan puasa ringan, seperti 12 jam semalam supaya tubuh bisa mendapatkan waktu untuk beradaptasi. Jika tubuh merespons dengan baik, durasi puasa bisa ditingkatkan secara perlahan.
Selain durasi, waktu puasa juga penting diperhatikan. Fase menjelang menstruasi sebaiknya dihindari karena tubuh lebih sensitif terhadap stres. Asupan makanan saat berbuka pun perlu berkualitas, dengan kombinasi protein, serat, dan lemak sehat agar energi tetap stabil dan tidak memicu lonjakan gula darah.
